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Publicado el

18 de Diciembre de 2016
Bajo licencia Creative Commons / www.misrecetasanticancer.com
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En Chile solo el 3% de la población sigue una dieta saludable, según el Centro Avanzado de Enfermedades Crónicas de la Universidad de Chile y de la Universidad Católica. Por eso, conocer los hábitos efectivos de quienes sí comen bien es clave, dicen los especialistas.

Tiempo de calidad

La receta es antigua, pero los especialistas en nutrición coinciden en que es infalible: el ingrediente principal para comer de forma saludable es sentarse en familia alrededor de la mesa, sin celulares, televisor encendido o cualquier distracción. "Esto hace que las personas tomen conciencia de lo que tienen en el plato y no coman muy rápido. Porque cuando eso ocurre sienten que no han comido y después picotean cosas poco saludables", dice la nutricionista Andrea Valenzuela, de la Clínica Alemana.

Un estudio publicado en el American Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics demostró que los niños delgados pasan en promedio 18 minutos sentados a la mesa a la hora de comida, mientras que los con sobrepeso lo hacen por 13,5 minutos.

Escuchar a los hijos

"¿Tienes hambre todavía?" es una pregunta básica que hay que hacerle al niño antes de obligarlo a terminar de comer. "Los niños regulan bien su saciedad. Hay edades y meses en los que van a comer más que en otros. Y no hay que preocuparse porque coman menos que antes, solo si esto influye en su crecimiento, no comen de manera equilibrada o su peso no es el adecuado", dice Valenzuela.

Un estudio de la U. de Cornell concluyó que cuando los padres insisten en que los hijos terminen todo lo que hay en el plato, no les hacen un favor: esos niños, cuando se les ofrece algo dulce más tarde, comen 35% más que el resto.

Dar el ejemplo

"Los padres muchas veces les piden a los hijos que coman frutas y verduras, pero ellos no lo hacen", dice Valenzuela. Sin embargo, el hábito se aprende imitando a los adultos, coinciden las especialistas consultadas.

Por eso los padres también deben evitar la popular "once-comida". "Es un hábito muy instaurado en nuestra sociedad, pero no es lo mismo llegar a la casa y comer un trozo de carne con ensalada o arroz, a comerse una hallulla con mantequilla, por el equilibrio de nutrientes", agrega la nutricionista.

El tamaño del plato

Distintos estudios lo comprueban: los platos más grandes hacen que las personas coman más. Un estudio de la U. de Cornell mostró que cuando los niños tienen un pocillo grande (de 16 onzas o dos tazas), comen 52% más que los que usan un plato más chico (8 onzas o una taza). Para los adultos el tamaño de los platos también es clave, ya que comen 16% extra si se trata de un plato grande, dice otro estudio.

"Si queremos reducir las tasas de obesidad infantil, hay que reducir las porciones, y no es lo mismo la porción para un adulto que para un niño", advierte la doctora María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes

Para ayudarlos a comer lo justo, servir las porciones de la comida principal en cada plato y dejar una gran fuente con ensalada de la que todos puedan sacar cuanto quieran es útil, sugiere Valenzuela.

Agua en la mesa

Ni jugos naturales, ni bebidas azucaradas. Lo ideal es que en la mesa haya agua. "Se le puede poner gotas de jugo de limón, hojas de menta o jengibre, incluso con algunas gotas de endulzante", dice Escaffi.

Tomar suficiente agua es básico, ya que se ha visto que muchas veces las personas confunden hambre con sed.

Conocer los alimentos

Atreverse con nuevos sabores y texturas es mucho más fácil cuando los niños conocen los alimentos. Según la doctora Escaffi, ir a la feria con los hijos o, mejor aún, tener una huerta en la casa les permite a estos acercarse a la comida desde otro punto de vista. Y si a eso se le suma cocinar juntos, mejor.

Por otro lado, también es bueno innovar en las recetas. "Probar distintas preparaciones de un mismo alimento, por ejemplo cortando la lechuga más fina, o cambiar los aliños, ayuda también a que coman alimentos diferentes", agrega.

No premiar con comida

Un estudio de la Texas A&M University demostró que los papás tienden a llevar a los hijos a comer comida rápida como un premio, lo que les transmite la idea de que este tipo de alimentos es algo positivo. Esta forma de enfrentar la comida debe cambiar, dice Escaffi. "Si hizo algo bueno, la compensación no debería ser alimentos, sino más tiempo familiar. Ir a la plaza juntos, por ejemplo".

Publicado en: 
Amalia Torres, El Mercurio