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Publicado el

23 de Julio de 2015

Temática

Foto bajo licencia Creative Commos / www.photoree.com
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Más frío no es sinónimo de más calorías. Elegir alimentos y preparaciones adecuadas ayudará a llegar a la primavera sin sobrepeso y comiendo sabroso y variado. 

Además de frío, el invierno se asocia a comidas más contundentes, frituras, masas y preparaciones calóricas. "Pero también es una época en que se hace menos ejercicio, así al final del invierno todos quieren bajar el peso que subieron", dice la nutricionista Jacqueline Bédécarratz, de Clínica Las Condes.

Y como la idea no es ponerse a dieta, ni durante ni después del invierno, la doctora Ximena Raimann, pediatra nutrióloga de la misma clínica, aconseja "que toda la familia tenga buenos hábitos alimentarios y coma saludable". Hacerlo sin sacrificar sabor y variedad es posible siguiendo algunas recomendaciones ideales para el invierno.

"En esta época dan más ganas de comer cosas calientes, porque ayuda a subir la temperatura corporal, por lo que guisos y cremas de verduras son ideales", dice Raimann.

"Los consomés y cremas -que deben su nombre a la textura, no a que lleven crema- son fáciles y rápidos de preparar y, si se eligen los ingredientes apropiados, sacian con pocas calorías y aportan vitaminas y minerales", destaca Bédécarratz. Además, al estar calientes retardan el vaciamiento gástrico, produciendo una sensación de saciedad más prolongada". Al prepararlos use leche descremada y hierbas frescas o condimentos que acentúen los sabores.

Aprovechar verduras de la estación, como brócolis, acelgas, espinacas, champiñones, tomates, zapallo y zanahoria entrega variedad y sabor a menor costo. Mezclarlas con huevo batido resulta en ricas tortillas, omelettes y flanes. En guisos y estofados lo ideal es cocerlas poco (al dente, blanquedas o salteadas en una sartén pincelada con aceite) o incorporarlas cuando los líquidos de cocción han hervido, para que conserven mejor sus nutrientes.

Guisos y ensaladas

Es importante no dejar de lado las ensaladas crudas y las frutas en invierno. "Especialmente las ricas en vitamina C, como cítricos, kiwi, brócolis, verduras de hojas verde oscuro y tomate, porque ayudan a mantener la inmunidad", dice Raimann. Las ensaladas de fruta con yogur como postre ayudan a aumentar su consumo diario.

Los platos más líquidos, como cazuelas o carbonadas, son menos calóricos que guisos secos con ingredientes similares. "Si quieres hacer una carbonada baja en calorías, puedes usar pavo, y reemplazar un poco de papas por más zapallito italiano", sugiere Bédécarratz.

Las legumbres son ideales en invierno. "Para un aporte proteico completo hay que mezclarlas con cereales, como lentejas con arroz, porotos con choclo o fideos. Y para bajarles las calorías se agregan verduras", aconseja Raimann.

Tener una buena sartén o wok antiadherente es clave para reducir el uso de aceite. Una cucharada de té de aceite de oliva tiene 45 kcal. Si en cambio solo se pincela o esparce aceite con un papel absorbente se reducen esas calorías.

Patricia Torres, nutricionista de la Clínica Vespucio, propone cambiar la mantequilla y margarina por palta. "Aunque el aporte calórico puede ser similar, aporta ácidos grasos saludables". Asimismo, reemplazar el queso mantecoso por quesillo y optar por jamón de pavo en vez de cerdo.

Torres sugiere, además, fraccionar lo que se come a lo largo del día para no dejar pasar más de 3 o 4 horas sin comer. "Así se llega con menos apetito a las comidas".

Crema de brócoli

Lavar y picar 4 tazas de brócoli, cocer en 4 tazas de agua fría con sal por 20 minutos aproximadamente y luego licuar con parte del agua de la cocción. Agregar 1 taza de leche descremada y llevar a ebullición. Salpimentar. Rinde 4 porciones.

Una taza = 53 calorías.

Otras variantes de crema: zanahoria y manzana verde; champiñones y nuez moscada; zapallo con jengibre. Unas cucharadas de yogur natural 0% grasa pueden dar un poco más de consistencia a las cremas de verduras.

Moros y cristianos

Remojar una taza de porotos negros por la noche. Cocerlos en agua o caldo de ave por una hora (siempre deseche el agua de remojo de las legumbres). A mitad de cocción agregar una taza de zanahorias en cubitos hasta que estén tiernas. Saltear 3/4 taza de cebolla picada en sartén pincelada con aceite de oliva, agregar una taza de salsa de tomates y mezclar con los porotos. Añadir comino, cilantro picado y condimentos. Licuar una taza de la preparación y reincorporar. Servir con arroz blanco cocido en agua hirviendo con sal. Rinde 4 porciones.

3/4 taza guiso + 1/3 taza arroz = 270 kcal

Bavarois de Frambuesa

Lavar 1 taza de frambuesas. Disolver un sobre de gelatina en polvo sin sabor (7 gramos) en1/4 taza de agua fría y calentar a baño María. Moler 3/4 taza de frambuesas y pasar por colador para eliminar las pepas. Batir 6 claras a nieve. Incorporar la gelatina y el puré de frambuesas con movimientos envolventes para que no se bajen las claras. Repartir en pocillos individuales y refrigerar al menos 2 horas antes de servir. Decorar con frambuesas enteras.

Un pocillo de bavarois (60 gramos) = 16 calorías.

Fuente: Libro "Rico y sano".

Publicado en: 
El Mercurio por Paula Leighton