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Publicado el

02 de Abril de 2017

Temática

 C. González, El Mercurio
C. González, El Mercurio

Ana María Castro hoy cumple 59 años y como una forma de celebrar esta fecha, correrá su primer media maratón (21k). No es la primera vez que se pone las zapatillas y participa en una competencia: hace tres años decidió hacer algo diferente y comenzó a entrenar junto a la agrupación Road Runners, en Santiago.

"Es un gran desafío; mi familia y mis amigos me dicen que estoy loca, pero lo encuentro fantástico", cuenta con entusiasmo esta odontóloga, que ya acumula experiencia participando en corridas de 10k. Aunque se ha preparado a conciencia y de manera rigurosa, igual siente algo de inquietud. "Lo que más me preocupa es que mi cuerpo no me acompañe, pero soy de las que cuando se propone algo, lo logra".

Con esa actitud espera hoy cruzar la meta del Maratón de Santiago, al igual que los 30 mil inscritos oficiales en el evento. Aunque muchos ya tienen historial en este tipo de competencias, son varios los que enfrentarán por primera vez un circuito que los llevará a poner a prueba su organismo a lo largo de 10 mil, 21 mil o 42.195 metros.

Saber qué hacer inmediatamente después de terminar la carrera y en las horas y días posteriores es, a juicio de expertos y corredores, esencial para reponerse de buena forma.

No parar

"La recuperación empieza inmediatamente apenas se cruza la meta", sentencia el doctor Luis Vergara, internista y deportólogo de la Red de Salud UC Christus. "Jamás hay que detenerse por completo, sobre todo quienes corrieron distancias más largas. Hay que seguir caminando o trotando suave, por al menos unos cinco minutos", aconseja. De lo contrario, la sangre va a tender, de manera natural, a irse a las piernas, en desmedro de la cabeza, lo que puede favorecer mareos y hasta desmayos.

Cristián Contador, director de la carrera de Kinesiología de la U. San Sebastián, sugiere prolongar este tiempo de "vuelta a la calma" por unos 15 minutos, "haciendo actividad aeróbica de bajo impacto, elongaciones y, en lo posible, masajes de drenaje. Eso ayuda a la oxigenación y a eliminar las toxinas liberadas en el organismo producto del esfuerzo físico". Aplicar frío también es un buen consejo.

Hidratarse

"Terminada la carrera es imprescindible recuperar el agua y las sales minerales perdidas, además de abastecer al organismo de glucosa y proteínas, para favorecer la repleción muscular y la glicemia", sugiere Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico.

Esto se consigue con la ingesta de agua o bebidas isotónicas -sobre todo en quienes corrieron 21k y 42k- en la primera hora tras llegar a la meta. "Ojalá a temperatura normal y no muy helado, para evitar problemas gástricos", agrega Contador.

Otra alternativa son los batidos de proteínas. "Es recomendable que estén adecuadamente indicados por un especialista. También es bueno un lácteo azucarado y luego dejar pasar un período de media a una hora para consumir otro alimento", sugiere la nutricionista.

Comer

Igual de importante que hidratarse es consumir hidratos de carbono, para recuperar la energía perdida. Frutas, pastas, masas, arroz, así como proteínas de origen animal y bajas en grasa, a la hora de almuerzo, son las que recomienda María Fernanda Poblete, nutricionista de la U. San Sebastián.

Nada de fármacos

Populares entre algunos corredores, los antiinflamatorios, como el ibuprofeno o ketoprofeno, no son recomendables. "Hay que evitarlos, tanto antes como después de la carrera, ya que pueden afectar al riñón, que ya fue exigido durante la competencia", dice el doctor Vergara, quien agrega que para aliviar el dolor muscular hay que preferir la elongación, el uso de frío, masajes o el paracetamol en casos extremos.

De hecho, después de un ejercicio de alta intensidad, sin importar la cantidad de kilómetros corridos, es común que aparezca el llamado "dolor muscular tardío": este alcanza su peak alrededor de 48 horas después de la actividad física. "Es un fenómeno transitorio, pero que tampoco implica normalidad; significa que hay un daño en la estructura y los tejidos musculares, que requiere cuidado", explica Contador.

Si las molestias persisten por más de dos días, hay que consultar a un especialista.

Vuelta a lo normal

Esto depende del estado físico de cada corredor, pero lo recomendable es comenzar al día siguiente con algún tipo de ejercicio leve: un trote suave o una caminata rápida, sin llegar al cansancio. "La idea es soltar los músculos y barrer el ácido láctico que genera molestias. No hacer nada puede favorecer el dolor y la fatiga muscular", explica Vergara.

Esta rutina se debe prolongar por tres o cuatro días, o incluso por una semana o 10 días, según la persona, antes de retomar un entrenamiento más intenso.

Publicado en: 
Chile Vive Sano