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24 de Febrero de 2017

Su efecto protector de la salud es fundamental. Por esto, las frutas y verduras deberían tener un lugar privilegiado en la dieta de las personas. Algo que no sucede en Chile: según la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario del 2014, el consumo de estos alimentos se sitúa en cerca de tres porciones diarias, en circunstancias que la OMS promueve la ingesta de cinco. Cada porción corresponde a 80 gramos, lo que equivale a un plátano, una manzana o una pera pequeña. En vegetales cocidos, son tres cucharadas colmadas de espinacas, arvejas, brócoli o coliflor, por ejemplo.

En este contexto y con el fin de conocer con mayor detalle las cantidades óptimas que se debieran ingerir, el Imperial College de Londres revisó 95 estudios de todo el mundo sobre consumo de frutas y verduras. Gracias a esto se concluyó que en lugar de las cinco porciones diarias que se sugerían hasta hoy, se deben consumir 10, para tener una mejor salud y evitar así muertes prematuras.

Esta nueva indicación logra reducir en 24% el riesgo de enfermedad cardíaca, 33% el de infarto cerebral, 13% el de cáncer y 31% el de muerte prematura. Esto, al compararlo con quienes no consumen estos alimentos.

La revisión incluyó una población de dos millones de personas y sus resultados se publicaron en la revista Journal of Epidemiology.

"Quisimos investigar cuánta fruta y vegetales necesitamos comer, para tener una máxima protección contra las enfermedades. Nuestros resultados sugieren que si bien cinco porciones son buenas, el consumo de 10 es aún mejor", dice el doctor Dagfinn Aune, quien lideró la investigación del Imperial College.

Entre los productos que tienen un mayor efecto protector están las manzanas, peras, cítricos, ensaladas de hoja verde como lechuga y achicoria, vegetales como las espinacas y la importante familia que constituyen el repollo, el coliflor y el brócoli.

Matizar las cantidades

Para la nutricionista Andrea Valenzuela, de Clínica Alemana, en el caso de Chile hay que matizar estas cantidades.

"Acá lo común es que una manzana pueda pesar 200 gramos y un tomate llegue a los 100 a 150 gramos. Entonces, cuando hablamos acá de cinco porciones, pueden acercarse a las 10 porciones que propone este estudio", explica.

Esta propuesta se divide en tres porciones de frutas y dos de verduras. En estas últimas no hay diferencia entre fresca o cocida. "Lo importante es que los vegetales se cocinen en forma variada, evitando la fritura. Pueden ser en guiso, asados, tortillas, al horno o como ensaladas", añade Valenzuela. Y llama a no exagerar: "Esas personas que ya comieron en el día frutas y verduras, y que en la noche la cena la reemplazan por un plato grande con frutas es fatal, por la cantidad de calorías, fructosa y azúcar que consumen, y que las puede hacer subir de peso", detalla.

Coincide con esto Jessica Liberona, nutricionista de la Clínica Universidad de los Andes. "Esto de las 10 porciones puede no ser apropiado para todos, por el contenido de calorías y fructosa. Además, puede ser difícil de alcanzar para la gente común. Acá lo importante es que -independientemente de las porciones- las personas vayan incrementando el consumo de estos alimentos", dice.

Andrea Valenzuela subraya la importancia de combinar en estos alimentos los cinco colores al día, como verde, azul-violeta, rojo, blanco y amarillo-naranja. Esto, porque cada uno tiene distintos nutrientes y antioxidantes, que protegen contra distintos tipos de enfermedades.

Publicado en: 
Sebastián Urbina, El Mercurio