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Publicado el

19 de Noviembre de 2015

Temática

Foto: Christian Zúñiga, El Mercurio
Foto: Christian Zúñiga, El Mercurio

Hace once años, Fabián Farías (26) decidió dejar de comer carne. Hoy es un vegetariano estricto que no consume ningún alimento que provenga de origen animal. Como fanático del deporte -seis veces a la semana practica artes marciales, sale a correr o va al gimnasio-, sabe que una dieta adecuada es necesaria para evitar deficiencias nutricionales que puedan perjudicar su organismo. "Lo principal es el tema de las proteínas y calorías que uno necesita, ya que quienes hacen deporte requieren más de estas que los sedentarios".

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas debieran consumir 0,83 gramos de proteínas por cada kilo de peso al día. Sin embargo, para quienes hacen deporte esta cifra debiese aumentar en entre 1,2 y 1,7 gramos.

"Es importante informarse y no ser un vegetariano o vegano que come solo galletas y pizzas", advierte Justine Buenaventura, nutricionista de Motion Health and Promotion Center.

"Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los que se necesitan para la regeneración y recuperación muscular. Pero las proteínas de origen vegetal no tienen la misma cantidad de aminoácidos que las de origen animal", añade, por lo que las personas deben preocuparse de mantener una dieta especial, para evitar deficiencias nutricionales y no perjudicar su rendimiento deportivo.

Los lácteos y el huevo son una importante fuente de leucina, el aminoácido más relevante para la generación del músculo, según Buenaventura, por lo que son una buena opción para los vegetarianos.

Granos poderosos

Escalar en muro, andar en bicicleta y salir a correr, son los deportes favoritos de Víctor Jara (33), quien no come carne hace tres años y actualmente aconseja a otros sobre este tema en Vegetarianochile.cl. "El consumo de legumbres es importante por su aporte de hierro, como las lentejas, garbanzos y arvejas. También los frutos secos. Siempre llevo un snack de estos".

"Las legumbres son un tipo de proteína que posee una gran cantidad de aminoácidos, especialmente la soya. Esta se puede consumir de diferentes maneras, como en brotes, leche de soya o tempeh , que es una especie de quesillo", afirma Buenaventura. Según la experta, su beneficio aumenta cuando se combinan con cereales integrales, como el arroz o la quínoa. Eso sí, hay que tener en cuenta que la ingesta de vitamina C es clave para absorber mejor el hierro de estos alimentos, por lo que recomienda tomar jugo de naranja o aliñar la ensalada con limón.

"El vegano suele tener un déficit de vitamina B12 (presente en carnes, huevos y lácteos), que es la que permite la producción de glóbulos rojos y que funcione bien el sistema neurológico", cuenta Jennifer Humphreys, jefa de la Unidad de Nutrición y Diabetes de la Clínica Alemana. "Esta se puede ingerir como suplementos orales o inyectables".

Consumir espirulina, alga que viene como cápsula o polvo, o bien nori, típico ingrediente en el sushi, también ayuda a balancear el déficit de B12, agrega Buenaventura.

"Lo fundamental es informarse y comer balanceado, no saltarse comidas e incluir todos estos alimentos en la dieta", aconseja Humphreys. Y agrega: "Después de hacer deporte, es importante reponerse. Dentro de las primeras dos horas, se aconseja comer un snack que puede ser de frutos secos, soya, gluten, o bien una barrita de cereal".

Publicado en: 
El Mercurio por Andrea Manuschevich