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Publicado el

16 de Mayo de 2016

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Foto: Bajo licencia Creative Commons / www.buenaforma.org
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A los 40 años, muchos hombres y mujeres deciden ponerse en forma físicamente para enfrentar la segunda mitad de su vida en buenas condiciones.

Pero asistir al gimnasio por primera vez a esa edad o reintegrarse después de un período prolongado de inactividad física amerita tomar ciertas precauciones.

Lo primero en que coinciden los expertos consultados es que la persona debe someterse a un chequeo médico completo, sobre todo a nivel cardíaco y traumatológico. "Esto, porque hay muchas condiciones que no se notan cuando la persona está en reposo o caminando, pero que al hacer actividad física y someter al cuerpo a un mayor estrés aparecen los síntomas y puede haber problemas", dice Edgardo Opazo, académico del Departamento de Kinesiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile.

Si no hay problemas, "lo mejor es partir con ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos, ya que estos después se utilizan para la actividad aeróbica", explica Opazo. Para esto no es necesario cargar pesos, ya que basta con el peso del cuerpo. Se pueden hacer sentadillas, subir y bajar escaleras y hacer extensiones de brazos. Después se pueden usar pesas, mancuernas o discos.

Las áreas centrales que se comienzan a entrenar son "la cintura escapular (hombros y espalda alta), la pélvica y la lumbar. Después de esto se pasa a entrenar piernas y brazos", afirma Claudio Montejo, kinesiólogo y jefe de la Unidad Entrenamiento Funcional de la Clínica de Medicina Deportiva MEDS. En este gimnasio, agrega, hay siempre un kinesiólogo para pesquisar lesiones y ayudar a rehabilitar a los asistentes.

Algunas precauciones

Para Francisca Contador, profesora de Educación Física del Centro de Entrenamiento SpeedWorks, lo mejor es partir de cero. "Lo primero que se entrena es la zona media lumbar, el abdomen y sus zonas laterales, ya que la idea es fortalecer los músculos, incluidos los glúteos y la parte alta de las piernas", dice. Esto es el centro, el "core" del cuerpo, que al estar fortalecido permite después hacer otro tipo de actividades y deportes sin mayores problemas.Entre las condiciones médicas que más se ven sobre los 40 está la hipertensión arterial. "Aquí lo que más se recomienda es el ejercicio aeróbico, que disminuye la presión arterial. Los ejercicios de fuerza la aumentan", dice Edgardo Opazo.

Otro problema frecuente es el dolor de la espalda baja por lumbago o hernia. En este caso se recomienda olvidarse de los abdominales clásicos, en que se dobla el tronco. "En este caso trabajamos los músculos que estabilizan esta zona de la espalda, luego los fortalecemos, después ejercitamos los músculos que la mueven, y así vamos preparando a la persona para que pueda hacer nuevamente ejercicios de impacto, y vuelva a correr y hacer deportes", dice Claudio Montejo.

En el caso de personas con resistencia a la insulina o con diabetes, el problema es que sus músculos no reaccionan frente a la insulina, por lo cual no incorporan la glucosa y el azúcar queda dando vueltas en la sangre, en altos niveles. En este caso, se indican ejercicios de fuerza, con cargas, lo cual mejora la resistencia a la insulina y disminuye la diabetes.

Muchas mujeres entran al gimnasio después de tener guagua. "En ellas trabajamos con el peso de su propio cuerpo. Usamos banda elástica, balón de Pilates o del tipo medicinal, y también mancuernas, pero de solo un kilo", dice Francisca. Se trabajan con series de repeticiones, pero en este caso las pausas de descanso se las da la misma persona. Cuando están bien fortalecidas, se trabaja coordinación, agilidad y distintos tipos de movimiento. Finalmente se agregan los ejercicios con carga.

Una persona mayor de 40 lo ideal es que haga 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, que puede incluir correr o bicicleta. Y también dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza.

Lo importante es indicar adecuadamente la actividad física desde el principio, para que así la persona vea los resultados, se entusiasme y siga ejercitándose.

Publicado en: 
El Mercurio por Sebastián Urbina