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Publicado el

17 de Enero de 2016

Temática

Foto: NYT / El Mercurio
Foto: NYT / El Mercurio

¿Un vaso de leche tibia o una copa de alcohol antes de acostarse? Las recetas caseras para estimular el sueño son tan numerosas como lo son los errores que pueden cometerse al sentarse a la mesa antes de dormir.

Lograr un sueño reparador no depende solo de apagar la luz a tiempo. Lo que se ingiere a lo largo del día juega un rol importante, considerando que los alimentos contienen nutrientes y micronutrientes que actúan sobre el organismo ayudando a conciliar el sueño o interrumpiéndolo.

"Como norma general, una comida abundante empeora el sueño, pero acostarse con hambre también produce interrupciones", dice la doctora Julia Santin, directora del Centro del Sueño de la Red de Salud UC Christus.

"Lo ideal es parar de comer tres horas antes de acostarse, ya que esto permite optimizar el azúcar en la sangre, la insulina, y ayuda a conseguir un dormir relajado y reponedor. Pero si hay que comer tarde, se sugieren porciones más pequeñas que lo habitual", dice a "El Mercurio" la doctora Leena Johns, directora global de Medicina y Bienestar de MetLife y autora del informe "Sleep: a business case for bedtime", donde entrega consejos de alimentos indicados para inducir el sueño y otros que dificultan su conciliación o mantención (ver infografía ).

Pero no solo la comida antes de dormir juega un rol importante en el sueño, advierte el doctor Patricio Peirano, coordinador del Centro del Sueño de la Clínica Indisa e investigador del INTA.

"Las personas que mantienen horarios de alimentación regulares a lo largo del día tienen mejor calidad del sueño. Esto, porque se requiere una organización de 24 horas para que el organismo y el cerebro operen en buena forma".

Si bien aclara que las recomendaciones dependen de la edad y la etapa vital de cada uno, por regla general "comer saludable e ir reduciendo las cantidades a lo largo del día favorecen una buena arquitectura del sueño".

Una buena combinación de nutrientes para facilitar el sueño, indica la doctora Santin, es combinar alimentos con proteína -como carnes de ave o pescado- y un carbohidrato. "Por ejemplo, un sándwich de pollo o pavo o una leche con plátano", señala.

La razón es que las carnes blancas y la leche tienen triptofano, un aminoácido que combinado con pequeñas porciones de carbohidratos integrales estimula la producción de serotonina en el cerebro, que induce sueño.

Evitar los macronutrientes y los nutrientes que dificulten dormirse o mantener el sueño también es fundamental (ver infografía). En especial aquellos que son estimulantes, como el café, el té, el chocolate y las bebidas Cola o energizantes. "La vida media del café puede durar hasta siete horas, por eso aconsejo no tomarlo después de las 4 de la tarde", sugiere la doctora Santin.

Lo mismo ocurre con los alimentos azucarados, que generan un exceso de energía y mantienen al cerebro trabajando, impidiendo un buen dormir.

El alcohol, según Johns, disminuye el tiempo que toma quedarse dormido, pero "su procesamiento es un trabajo duro para el cuerpo, por lo que las personas despiertan en mitad de la noche, impidiendo un sueño reparador".

Publicado en: 
El Mercurio por Paula Leighton