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06 de Marzo de 2016
Foto: NYT / El Mercurio
Foto: NYT / El Mercurio

Con el regreso de las vacaciones, las personas retoman sus rutinas diarias, dejando atrás los hábitos del verano, los que muchas veces incluyen levantarse tarde, saltarse el desayuno o abusar del alcohol.

Por esto, "unos días antes de regresar a las actividades es recomendable comenzar a normalizar los horarios, como las 8 horas de sueño, desayunar alrededor de las 9 de la mañana, para tener el tiempo necesario de hacer las cuatro comidas diarias", dice la nutricionista Ximena Martínez, del Centro de Tratamiento de la Obesidad, de la Red Salud UC Christus. En su opinión, tener un período para aclimatarse es fundamental.

"Es bueno también planificar una compra de supermercado con alimentos saludables, incluyendo las colaciones para los niños, como frutas y lácteos".

Pero si ya no se hizo este aclimatamiento, no es tarde para empezar. "Si la persona es de las que se levanta con el tiempo justo, puede tener fruta picada en el refrigerador, y le puede agregar cereales y un yogur, bajo en azúcar", aconseja Soledad Reyes, directora de la Escuela de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile. Esto ya asegura cubrir las necesidades para empezar el día, por eso lo ideal es que nadie salga de su casa sin desayunar.

Si se levanta con tiempo, se sugiere una porción de fruta entera para aprovechar la fibra que aumenta la saciedad (al hacerla jugo se pierde esta ventaja). "Si es de los que se toma un café con leche y un sándwich, que este último sea de pan integral con quesillo, pechuga de pavo o mermelada sin azúcar, evitando la mantequilla, el paté o el jamón de cerdo", explica la nutricionista Andrea Valenzuela, de Clínica Alemana.

En el caso de las colaciones que se llevan al trabajo o al colegio, "que sean lo más natural posible, como fruta, yogur o una cajita de leche", dice la doctora Ada Cuevas, nutrióloga de Clínica Las Condes. "En ningún caso llevar snacks envasados, que son ricos en azúcar, sal y grasas trans", agrega.

Otra idea saludable es llevar "burritos rellenos con verduras envueltos en papel aluminio", detalla Ximena Martínez.

Energía cerebral

Una dieta equilibrada no solo permite evitar los kilos de más, también ayuda a darle más energía al cerebro, concentrarse y rendir mejor. Por eso, buscar el equilibrio es clave durante todo el día. Si al almuerzo no le gustan las opciones del casino de la oficina, una alternativa es llevar de la casa una ensalada de verduras mixtas, sobre todo verdes, como lechuga y rúcula, con trozos de pollo, aceitunas y quesillo. "Los lácteos, además de ser una fuente de calcio importante, también lo son de proteína, como los huevos y el pescado. Este último, además, aporta grasas de buena calidad, a diferencia de otras carnes", explica Soledad Reyes.

"Si no tiene dónde calentar comida o dónde refrigerar, puede llevar un sándwich de pan negro, jamón de pavo, palmitos y palta", dice la doctora Cuevas. Y ojalá almorzar en un lugar tranquilo, y no en el escritorio.

En el caso de los escolares que gastan más energía, "se debe agregar a su almuerzo una porción de carbohidratos, como arroz, pasta o quínoa", agrega.

A media tarde es bueno consumir otra colación, similar a la de media mañana. Y al llegar a casa, se recomienda una cena en familia y sin televisión ni celulares en la mesa. A esa hora la comida debe ser más liviana, aunque siempre con proteína, vegetales, fruta y algún lácteo.

En la noche es bueno reducir los carbohidratos a la mitad, por ejemplo, de una a media taza. Esto es necesario para poder dormir bien y amanecer al otro día en buenas condiciones para iniciar una nueva jornada.

Publicado en: 
El Mercurio por Sebastián Urbina