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Publicado el

13 de Diciembre de 2015

Temática

Foto: NYT, El Mercurio
Foto: NYT, El Mercurio

1. No tomar desayuno

Saltarse el desayuno puede ser una de las peores ideas del día, dice la nutricionista de Clínica Alemana Rinat Ratner. "Al no desayunar generas una mayor ingesta de comida más tarde. Además, el desayuno es protector contra la ganancia de peso". Y la doctora Erika Albetman, nutrióloga y docente de la Facultad de Medicina de la UDP, agrega otras consecuencias: "Los períodos prolongados de ayuno provocan pérdida de masa muscular y alteraciones en el metabolismo".

2. Pan a toda hora

Incluir pan al desayuno, al almuerzo, a la hora del té y en la noche es un mal hábito, dice Rinat Ratner. Una sola marraqueta tiene 270 calorías, y si a eso se le agrega queso, palta o mantequilla, la cifra sigue subiendo. Ratner también recomienda preferir panes livianos, como el de molde, y ojalá con al menos 3 gramos de fibra por porción. "No hay que reemplazar la cena por la once, porque la primera es la instancia para comer verduras, en cambio en la segunda se prioriza el pan".

3. Batidos

Frappuccinos, jugos de fruta o batidos son una mala elección si se tiene hambre. "Beber las calorías en vez de comerlas es una pésima opción. Si se quiere conservar o bajar de peso es mucho más gratificante sentir que se está masticando", dice la doctora Magdalena Farías, nutrióloga de Clínica Las Condes. Muchas veces, dice la especialista, las personas consumen 600 calorías en un solo frappuccino. "Si se tiene hambre, es mejor comerse un yogur con fruta", agrega.

4. El tamaño de las raciones

Las proteínas en el plato no deberían ser más grandes que la palma de la mano. Las grasas (como los aceites) deberían ser del tamaño de la punta del pulgar y la fruta como un puño cerrado, dice Ratner.

5. Almendras, nueces y maní

"Una sola cucharadita de maní son 100 calorías de pura grasa", dice Farías. Y aunque los frutos secos son saludables porque tienen ácidos grasos buenos, el exceso provoca aumento de peso. "Un puñado de frutos secos tiene 600 calorías, y una mujer requiere 1.500 o 1.600 calorías al día", agrega Ratner. El problema, añade, es que no producen saciedad y por eso suelen comerse en exceso.

6. Ensalada hipercalórica

"La tendencia de reemplazar el almuerzo por una ensalada no siempre es exitosa. Si tiene frutos secos, queso rallado, tocino y crutones, el aporte calórico es muy alto", dice Ratner. En esos casos, dice la nutricionista, es mejor elegir, por ejemplo, un bistec con quínoa y una ensalada más pequeña.

7. Aliños

Para que una ensalada sea saludable también hay que fijarse en el aliño. "Se puede preparar con yogur natural descremado y hierbas frescas, como cilantro o albahaca, o aliños agridulces, con mostaza y endulzante en gotas. La gama de los vinagres también es bueno porque tiene pocas calorías", dice la doctora Farías. Evitar los dressings preparados es fundamental, porque tienen mucha grasa y sal.

8. Aceite de oliva

Aunque es rico en Omega 3 y Omega 6, el aceite de oliva también debe comerse con mesura. "La población usa exceso de aceite en general. Tienen que ser dos cucharaditas repartidas en el día", dice la doctora Albetman.

9. Comer sin pensar

Así como la higiene del sueño, existe la higiene de la alimentación, explica la doctora Farías. "En la mesa, hay que sentarse derecho, concentrarse en el plato, sin el WhatsApp ni el computador al frente. Así todos los sentidos estarán centrados en la comida". Además, de esta forma se evita comer porciones de mayor tamaño. "Ahora se habla del mindfulness de la dieta, que quiere decir tomar conciencia de lo que se está comiendo, sintiendo las texturas y los aromas".

10. Fruta en la noche

A la consulta de la doctora Farías llegan varios pacientes repitiendo lo mismo. "Dicen que se alimentan bien, pero cuando se quiere mantener un peso saludable o cuando se tiene resistencia a la insulina, comer mucha fruta no es recomendado". Esto no solo por las calorías, sino también por su gran cantidad de azúcar que termina generando grasa abdominal. "Si se quiere cuidar el peso, no hay que comer fruta en la segunda mitad del día, al contrario de lo que hace mucha gente, sobre todo en verano, que en la noche come solo frutas", apunta la especialista.

Publicado en: 
El Mercurio por Amalia Torres