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Publicado el

02 de Agosto de 2015

Temática

Foto: Programa Aliméntate Sano
Foto: Programa Aliméntate Sano

Esta guía ilustra sobre las actividades cotidianas que se deben incorporar al día a día, cuáles practicar con menos intensidad y frecuencia, y aquellas que, definitivamente, hay que evitar. 

Una caloría. Eso es lo que una persona gasta mientras está sentada frente al televisor, navegando en el computador o chateando por el celular. En cambio, la cifra se dispara a 60 calorías cuando camina apenas 15 minutos hasta el paradero, dos veces al día; a 150 si saca a pasear al perro por media hora y a 300 si decide lavar el auto.

La evidencia sobre los beneficios de mantenerse activo se sigue acumulando, y va mucho más allá de tener un peso adecuado: a diferencia de los sedentarios, las personas activas viven más y con más años de calidad.

Todos estos beneficios, sin embargo, parecen no motivar al grueso de la población. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 60% de la población del planeta no realiza la actividad física necesaria para gozar de una buena salud.

Chile no escapa a esa realidad: el 82% de los mayores de 15 años es sedentario. Eso, junto a los altos índices de sobrepeso y obesidad, nos sitúa en el poco honroso podio de los países con estilos de vida menos saludables en América, justo debajo de México y EE.UU.

Precisamente en esta potencia, el doctor Stephen Ball, de la Universidad de Missouri, quiso buscar una forma amigable de invitar a la gente a estar en movimiento, y desarrolló la "pirámide del ejercicio".

Una idea que toma como base la popular pirámide alimentaria, que ordena los alimentos según su cantidad y calidad. Ball y sus colegas situaron en la punta de la pirámide las conductas sedentarias que hay que evitar o erradicar, y hacia abajo distribuyeron diferentes actividades físicas, según frecuencia e intensidad.

"Siguiendo estos consejos se mejora la salud, la calidad de vida y la longevidad. Y cualquiera puede hacerlo", afirma Ball a "El Mercurio".

La pirámide fue adoptada por el Departamento de Salud de EE.UU., y también en otras latitudes.

En el último congreso anual de la Asociación Chilena de Nutrición y Metabolismo, Marcelo Castillo, director del Departamento de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad Católica del Maule, recordó la existencia de esta herramienta para luchar contra el sedentarismo.

"Nuestro cuerpo está hecho para moverse, y los distintos hitos de la historia lo han ido inactivando. Desde que dejamos de ser nómades, luego con la llegada de la industrialización, y hoy con el exceso de tecnología. A eso se suma la mala alimentación", precisa.

Rutina cotidiana

Lo mejor de la pirámide es que su uso es sencillo.

"La idea es que en la consulta, así como se promueve consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, también se incentive a realizar cinco días de actividad física a la semana, de media hora diaria", precisa Sandra Mahecha, deportóloga de la clínica MEDS y miembro del comité ejecutivo de la Coalición Mover.

Esta agrupación reúne a once sociedades médicas detrás de una campaña que busca promover la actividad física y alertar sobre los peligros que tiene el ser sedentario: mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente vascular encefálico, obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, depresión, deterioro cognitivo...

"Queremos incluir la rutina de actividad física en la vida diaria y en tres focos: el trabajo, el tiempo libre y la casa", agrega.

De hecho, las actividades propuestas en la pirámide se pueden realizar en esos tres ámbitos.

"La pirámide promueve un estilo de vida saludable y más conciencia de movimiento", cuenta Roberto Urzúa, director de la Escuela de Kinesiología de la UDP y secretario general de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte.

Así, en la base están todas aquellas actividades que deberían realizarse en forma cotidiana: caminar para ir al trabajo, andar en bicicleta o usar escaleras. "Si vive en el décimo piso, tomar el ascensor y bajarse en el séptimo. Lo ideal es subir tres pisos por día", dice Mahecha.

Lo mismo en cualquier trayecto: estacionar o bajarse en una estación o paradero que esté dos o tres cuadras antes del destino. O hablar por teléfono estando de pie y no sentado, o pararse y moverse después de una hora y media sentado.

"El siguiente nivel sugiere actividades de tipo deportivo-recreativo, para favorecer el trabajo cardiovascular", explica Urzúa.

Aquí la recomendación de la OMS se hace patente: 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Sugerencias: una caminata rápida, trote, elíptica, bicicleta o nado. "Buscar una intensidad acorde a las condiciones y a la edad de la persona".

El tercer nivel apunta al trabajo muscular y a lograr más flexibilidad y elasticidad.

"Dos o tres veces a la semana, hacer ejercicios para fortalecer los músculos en las máquinas que hay en las plazas, por ejemplo. Y elongar, para prevenir lesiones", precisa el kinesiólogo.

Por último, la cima de la pirámide agrupa las actividades que deben evitarse.

Publicado en: 
El Mercurio por C. González