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Publicado el

11 de Octubre de 2016
Bajo licencia Creative Commons / www.comobajardepeso.net
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"Lechuga con atún no es dieta. ¡Es morirse de hambre!". Las palabras son de la nutricionista Bernardita Vignola. El problema, dice, es que mucha gente no sabe prepararse ensaladas.

"Las ensaladas muy livianas, que solo tienen pollo o atún con lechuga, hacen que a las dos horas la persona tenga hambre y finalmente picotee a deshora, lo que aumenta su consumo de calorías. Justo lo contrario de lo que se busca", advierte la especialista de la Clínica Santa María.

Otro error es pensar que "una ensaladita" siempre será menos engordadora que otro plato. "En los restoranes las ensaladas pueden ser muy calóricas", advierte la nutricionista del Programa Vivir Liviano de Clínica Alemana, Andrea Valenzuela. "Hay algunas que llegan hasta las 4 mil calorías".

Por eso, saber cuál es la ecuación perfecta de ingredientes que debe contener una ensalada es esencial, insisten las especialistas. Lo primero es fijarse en el aliño. "En varios restoranes, los dressing son muy calóricos, sobre todo los agridulces, basados en miel, o los basados en queso o mayonesa", agrega Valenzuela.

Sin embargo, no aliñar las ensaladas también es una mala elección; de hecho, ese es el principal problema que ve la especialista en su consulta. "Hay gente que no le pone aceite de oliva a la ensalada porque engorda, pero al final terminan no comiendo verduras por no aliñarlas".

La mejor opción, entonces, es preferir aceite vegetal, vinagre, limón, yogur descremado o ricota light . "Las cantidades también son importantes. Ojalá que no sea más de una cucharadita de aceite de oliva para la ensalada", agrega.

Para saber qué verduras utilizar, Valenzuela dice que lo importante es combinar y variar. "Hay que comer todos los colores de las verduras, no solo verde. Uno se olvida que están el violeta (como berenjenas), el naranja (zanahoria), el blanco (cebolla), y la idea es mezclarlos de manera diaria".

Sin embargo, estas verduras deben ir acompañadas de proteínas. Carne o pescado a la plancha, grillado o a la parrilla, huevo duro, un trozo de tortilla de zanahoria o porotos verdes son buenas ideas, dice Vignola. Eso sí, el tamaño de la proteína, agrega la nutricionista, no debe superar la palma de la mano de cada persona.

Si se decide agregarle legumbres a la ensalada, añade, lo ideal es disminuir a la mitad la porción de proteínas.

Los carbohidratos también son importantes, ya que ayudan a quedar saciados. "Cuscús, quínoa, fideos fríos, choclo, habas y arvejas son carbohidratos, y en ese caso no hay que comer más de media taza para las mujeres y tres cuartos de taza para los hombres", dice Vignola.

"Esos carbohidratos tienen un índice glicémico más bajo, se digieren más lento; entonces aumenta la glicemia en un tiempo más prolongado y te mantiene más satisfecho".

Eso no significa, si se quiere bajar de peso, que se pueda comer los panes fritos o crutones que vienen en algunas ensaladas, ya que como son fritos engordan mucho más, asegura.

La presentación de la ensalada también es clave. "Lo mejor es comerla en un plato y poner la proteína al lado", dice Valenzuela. Así se puede estar seguro de qué cantidad se está comiendo.

Publicado en: 
El Mercurio