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Publicado el

22 de Septiembre de 2016

Temática

Terminan las Fiestas Patrias y un número importante de chilenos se enfoca, en estos últimos tres meses del año, en eliminar los kilos de más y estar en forma, pensando en el verano. Una tarea que no es imposible, pero que sí requiere de constancia y cambiar de hábitos.

"Siempre después del 18 de septiembre se produce un aumento masivo de gente que acude a los gimnasios; tratan de hacer en tres meses lo que no hicieron en todo un año para mejorar su condición física", comenta Diego Ruiz, profesor de Educación Física y administrador del gimnasio del Clínica MEDS La Dehesa.

Ahí está el primer error: sobreexigirse y correr el riesgo de lesiones en las primeras semanas de entrenamiento.

Por eso, "independiente de la condición física basal, se debe hacer de manera progresiva. Lo recomendable es ejercitar día por medio al inicio, durante una hora diaria, para dejar tiempo al organismo y a la musculatura para que se recuperen", aconseja el kinesiólogo Roberto Urzúa, director de la Escuela de Kinesiología de la U. Diego Portales.

Expectativas

Previo a iniciar un entrenamiento, es recomendable realizar un chequeo médico preventivo para evaluar la condición inicial, en especial si se ha estado mucho tiempo sedentario. Solo entonces conviene iniciar un plan de entrenamiento, ojalá con apoyo de un guía.

Si esto último no se puede, conviene tener presente que un buen programa debe combinar ejercicios aeróbicos (como trotar, andar en bicicleta o nadar), junto con otros focalizados (ver recuadro).

"Para ver mejoras más sustanciales se debe realizar un entrenamiento de cargas, es decir, trabajo de pesas en el gimnasio o cargas con el mismo cuerpo, a través de ejercicios localizados durante 30 a 40 minutos de alta intensidad, y acompañarlos con un entrenamiento cardiovascular de una duración de 40 minutos hacia arriba", dice Víctor Abarca, académico de Pedagogía en Educación Física de la U. del Pacífico.

Para que las expectativas se hagan realidad, algo fundamental es realizar cambios en la alimentación, sobre todo si lo que se busca es eliminar la grasa corporal. "El resultado final dependerá en 70% de lo que se come y en un 30% de la frecuencia e intensidad de la actividad física", precisa Ruiz.

Idea que confirma el doctor Gonzalo Ruiz-Esquide, nutriólogo de la Clínica Santa María. "La gente se frustra cuando entra a un gimnasio y no baja de peso. El ejercicio tiene un efecto importante en la calidad de la salud general, pero su efecto es marginal en la reducción de peso si no se acompaña de cambios en la alimentación".

Por ejemplo, en promedio, una persona puede gastar entre 400 y 500 calorías con una rutina de ejercicio diario. Eso es casi equivalente a solo una hallulla (aporta 300 calorías).

Para lograr cambios se requiere eliminar de la dieta diaria unas 500 calorías en total. "En cada comida del día, hacer modificaciones, reducir porciones o retirar algún alimento, para sumar esa cantidad de calorías", precisa Ruiz-Esquide. Por ejemplo, preferir alimentos bajos en calorías (como vegetales), o aquellos que aunque son calóricos, son sanos y producen mayor saciedad, como los frutos secos y el huevo.

También es necesario no saltarse las comidas, incluir carbohidratos que provengan de frutas y legumbres (por sobre aquellos derivados de masas), y reducir al máximo el consumo de alimentos procesados y con exceso de grasas, azúcares y calorías.

Eso permitirá reducir alrededor de un kilo de peso por semana durante el primer mes, dice el médico.

Hay que tener presente que a veces la baja de peso no es tan sustancial, pero eso se debe a un cambio en la composición corporal: a medida que se reducen las grasas, puede aumentar la masa muscular producto del ejercicio.

Foto: Chile Vive Sano
Publicado en: 
El Mercurio por C. González