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Publicado el

26 de Junio de 2015

Temática

"La raza humana está hecha para moverse", afirma José Manuel Navarrete, fisiatra del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación de la Clínica Alemana.

Al contrario de lo que sucede hoy, explica, nuestros antepasados caminaban hasta cerca de 20 kilómetros al día. "El genoma no ha cambiado, solo el estilo de vida. Pasamos de ser cazadores recolectores a estar sentados todo el día en la oficina".

A principios de este mes, un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine afirmó que aquellas personas que trabajan alrededor de ocho horas al día sentadas frente a un escritorio deberían como mínimo pasar dos horas de esa jornada de pie o caminado. Lo ideal es que sean cuatro. Además, agregaba que las empresas deberían promover entre sus empleados la idea de que estar sentado en forma prolongada puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas, como diabetes e hipertensión.

"Mientras más tiempo sentado, mayor es el riesgo cardiovascular, independiente de la condición física. Por eso cada 30 minutos hay que tomar un descanso y caminar 5 o 10 minutos para estirar las piernas", aconseja Francisco Verdugo, deportólogo de la Clínica Las Condes. Ir al escritorio del compañero en vez de mandarle un correo electrónico, usar las escaleras y tener las reuniones caminando en un parque, son otras ideas de Verdugo para combatir el sedentarismo.

Aunque el llamado principal es a pararse y mover el cuerpo, también se puede realizar una rutina de ejercicios sentado frente al computador. Según el fisiatra José Manuel Navarrete, es posible hacer ejercicios de fortalecimiento muscular. Para los ejercicios que se enumeran más abajo "es necesario repetir el movimiento lo más rápido posible durante un minuto, luego tomar un descanso y hacer lo mismo dos veces más".

Rutina virtuosa

Para trabajar los bíceps se pueden estirar y flectar los brazos sin peso, con una pequeña mancuerna de un kilo o bien levantando una banda elástica amarrada desde el piso.

En el caso de los cuádriceps , sentado y con las piernas colgando (si es necesario, subir la altura de la silla), se puede, en forma alternada, estirar y flectar cada una.

"Para los abductores necesitas tener resistencia entre las piernas. Puedes usar una pelota elástica o de plástico y empujar hacia adentro", explica Navarrete.

Los abdominales también se pueden practicar sin levantarse de la silla. "Hay que sentarse cerca de la orilla del asiento, extender las piernas y apoyar los antebrazos. En esa posición, levantar talones y mantener cinco segundos", recomienda Francisco Vásquez, profesor de educación física y jefe de proyectos de Promondo, empresa que promueve programas saludables en las oficinas. "Lo ideal es hacer tres series de 10 repeticiones lentamente, sin apresurarse".

Para contrarrestar el estar sentado tantas horas seguidas, es útil elongar distintas articulaciones y músculos corporales. "Para las mujeres que usan zapatos con taco se recomienda apoyar los pies en un cajón y revertir esa postura, levantando los dedos de los pies, estirando los gemelos", dice Denise Covos, kinesióloga y entrenadora.

El tecleo en exceso y el uso del mouse pueden generar tendinitis en el codo y antebrazo. Para eso se puede elongar el brazo extendiéndolo y con la otra mano empujar los dedos hacia abajo, doblando la muñeca. "Para que sea efectivo debe mantenerse la postura por 15 segundos y repetir con cada brazo tres veces". La recomendación es elongar de esta forma dos veces al día.

Publicado en: 
El Mercurio