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Escrito por: Pedro Prieto Hontoria
Nutricionista-Dietista e Ingeniero en Alimentos

Temática

Publicado el

24 de Diciembre de 2014

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Con la llegada de la Navidad y el año nuevo, comienzan los buenos propósitos como dejar de fumar, realizar más ejercicio, aprender inglés y  tener una alimentación más saludable. En estas fechas tan especiales, en las cuales toda gran celebración es entorno a una mesa con nuestros seres queridos y donde se cometen excesos en la alimentación, nos hacemos siempre una pregunta: ¿Es posible una navidad con una alimentación saludable y equilibrada sin tener que realizar muchos sacrificios?

La respuesta es ¡Sí! Una buena idea es crear menús saludables, los cuales nos harán disfrutar de las fiestas de la misma forma, sin ganar esos kilos de más que luego queremos bajar rápidamente para ir a la playa  en el verano y para las  vacaciones que tenemos a la vuelta de la esquina.

En este sentido, todos sabemos que en Navidad se cometen excesos, pero debes ponerles límites. Por ello, no digas “No comeré Pan de Pascua ni chocolates”, sino que come un ración pequeña o moderada y luego da un paseo por las calles disfrutando con tu familia y del espíritu navideño o juega con los niños en la casa a los juegos tradicionales de Chile como el luche, la rayuela, el volantín, corre el anillo, carreras en sacos y carrera de tres pies entre otros. Un consejo para comer menos esta Navidad es saciar tu estómago antes de comer o cenar, para ello come  fruta como la manzana o ingiere agua antes y durante las comidas, que además de saciarte es una hidratación saludable para tu organismo.

Los platos principales de los menús navideños deben realizarse principalmente usando técnicas culinarias más saludables como cocinar a la plancha, al horno, envolver los alimentos en papel de aluminio y/o usando el microonda. Elige pescado o carnes menos grasientas como el pavo o el pollo y retira la grasa visible o la piel para evitar una digestión pesada por el exceso de grasa. Además, prefiere como acompañamientos verduras a la plancha o ensaladas.

La Navidad tiene diferentes efectos colaterales, pero uno de los más peligrosos es el aumento del colesterol, lo que puede llevar consigo un aumento en las enfermedades cardiovasculares. Para reducir esta subida de colesterol, evite cocinar con mantequilla, manteca y prefiera aceites vegetales como el aceite de oliva. Opte por limitar las cecinas, aperitivos salados, salsas (mayonesa, mostaza, kétchup), alimentos precocinados y embutidos industriales. Para prevenir los efectos adversos de esta mayor ingesta de grasas, aumente el consumo de frutas y verduras que ayudan a un mejor control del colesterol, como el melón, frutilla, kiwi, berries, tomate y pimentón. Además, prefiere el pescado azul (salmón, sardinas y jurel), los cuales tienen grasa poliinsaturada tipo Omega-3, la cual está demostrada que es beneficiosa para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Otra fuente de Omega-3 son las nueces, almendras y las semillas de chía.

Recuerda que la comida es un placer y por ello debes de disfrutar de ella comiendo despacio y masticando bien todos los alimentos. Las grandes comidas déjalas para los principales días de celebración y el resto de los días compénsalo con comidas menos calóricas y más saludables donde abunden las verduras y frutas frescas. Evita llegar con hambre a las principales comidas, para ello come un  tentempié a media mañana o una once saludable. Además, recuerda moderar el consumo de bebidas alcohólicas o estimulantes.

En estas fechas es imprescindible un delicioso postre. Modera su consumo y luego, actívate con una caminata de al menos 30 minutos, pasea a tu perro o practica algún deporte. Intenta elegir alternativas saludables como sorbetes o helados  de frutas frescas de temporada como la frutilla, los berries, sandía y mezclarlas con un yogur descremado y congelarlas. Otra alternativa son las brochetas de frutas o carpaccio (láminas finas) de manzana y piña junto con frambuesas, una compota de plátano y manzana.

La clave para que disfrutes de una Navidad sin dolor de estómago o digestiones pesadas es comer moderadamente sin abusar del alcohol (gran aporte de calorías vacías), grasas y azúcar y disfrutar de las frutas y verduras de temporada.

¡Que tengan una feliz Navidad en familia!