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Escrito por: Pedro Prieto Hontoria
Nutricionista-Dietista e Ingeniero en Alimentos

Temática

Publicado el

27 de Mayo de 2014

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vegetales
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Para combatir el frío de estos meses, es necesario abrigarse, pero también el cuidado de la alimentación es especialmente importante para mantener y aumentar nuestras defensas del organismo. Así para combatir el frio, nos abrigamos, pero también la alimentación juega un papel muy relevante y nos puede servir para combatir los resfriados, los catarros, gripe y enfermedades infecciosas. 

A pesar de este descenso de temperaturas y nuestra sensación-necesidad de platos muy calientes y contundentes, debemos de despejar un mito, nuestros requerimientos energéticos NO son muy diferentes a los del resto del año. Por todo ello, nuestro aporte calórico debe seguir siendo el acorde a nuestra edad, sexo, actividad física etc. Algo importante es mantener el equilibrio dietético a lo largo del día realizando 5 comidas a lo largo de la jornada (Desayuno, media mañana, almuerzo, once, cena) para así evitar el picoteo entre horas de alimentos generalmente no saludables. La cena debería ser siempre algo más ligera puesto que es antes de irnos a comer y así evitaremos el tener problemas digestivos y dormir bien.

En los días fríos se prefieren cremas, purés, sopas de verduras calientes en lugar de ensaladas o frutas, disminuyendo considerablemente este grupo de alimentos. Esta ingesta inadecuada de frutas y verduras ocasiona una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, infecciosas etc. Las sopas o cazuelas obtenidas con añadidos como la longaniza, el chorizo, gallina o vacuno pueden presentar un alto contenido en grasa y calórico por lo que se desgrasar. Para ello podemos, reducir la grasa cociendo aparte la carne o embutidos y añadirlos a posteriori a la sopa, también se puede agujerear la piel del chorizo, longaniza, prietas, con la piel agujereada y envueltos en papel de cocina (toalla Nova), durante 5 minutos en el microondas a potencia media-baja y soltarán la grasa sobrante al papel. Es recomendable realizar los caldos con antelación y dejarlos enfriar así la grasa se habrá solidificado en la parte superior y se podrá eliminar fácilmente y evitar unas calorías innecesarias y un aporte de grasa saturada que aumente la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Para la elaboración de caldos les recomiendo usar bases de zanahoria, acelgas, espinacas, italiano, cebolla, puerro, zapallo, apio, cilantro le darán un rico sabor y un gran aporte de vitaminas. En definitiva elija alimentos “de cuchara” ricos en nutrientes y micronutrientes (no en calorías) y calientes para afrontar esta época.

Es importante añadir a la cesta de la compra alimentos como las legumbres (lentejas, arvejitas, porotos, garbanzos), arroz, papas y pasta y realizar platos donde estos ingredientes sean los mayoritarios, se recomienda un consumo de 3-4 raciones por semana. Las legumbres en la mayoría de los casos nos aportan aminoácidos esenciales y proteína de alto valor biológico esenciales para nuestro organismo. Lo ideal es combinar legumbres con verduras y arroz o papas. Para evitar las flatulencias de algunas legumbres someta las legumbres a un buen remojo la noche anterior o cortando la cocción unos minutos, también puede añadir hinojo o comino en su cocción. Las papas son un alimento rico en hidratos de carbono complejos que se debe consumir como 4-5 raciones por semana, admite múltiples elaboraciones y combinaciones, en conjunto con verduras, pescados. Debemos de usar técnicas con menos grasa para su preparación como puede ser cocidas, al horno, al vapor, papillote y con mucha menor frecuencia fritas.

Si para combatir el frio elige carnes, evite las carnes rojas pero no las suprima de su dieta. Preferiblemente elija carnes blancas pollo, pavo sin marinar y elimine la piel de las mismas, que es donde se concentra la mayoría de la grasa.

Es muy importante durante esta época del año el consumir alimentos ricos en Vitamina C, como la naranja, mandarinas, pomelo, kiwi, limones, pimientos, que nos eviten de coger un resfriado.

¡El invierno ya está aquí!, pero no olvidemos la Alimentación saludable y mejoremos nuestro estilo de vida gracias estos pequeños consejos. Recuerda preferir los alimentos frescos y los vegetales en tu alimentación diaria y evita las grasas con cocciones al vapor, al horno a la plancha.