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Escrito por: Pedro Prieto Hontoria
Nutricionista-Dietista e Ingeniero en Alimentos

Temática

Publicado el

15 de Marzo de 2016

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Foto: Bajo licencia Creative Commons / www.radiomundial.com.ve
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Un reciente estudio muestra cómo los horarios en los que comemos pueden influir en que podamos engordar más o menos, esto es gracias a los avances en una nueva ciencia, la cronutrición. Normalmente, nuestros horarios de comidas están marcados por la escuela o el trabajo, pero en el período de las vacaciones de verano existe cierta desorganización en los hábitos alimentarios y en los horarios.

Todo ello es debido a que el tiempo libre, el buen clima que tenemos esos días, invita a salir más con la familia y los amigos, junto a un sedentarismo mayor. Estas salidas vienen acompañadas, en ocasiones, de comidas y bebidas de alto contenido calórico o de calorías vacías. También, en este período aprovechamos para tomar alimentos “extraordinarios” que no solemos tomar normalmente a lo largo del año.

¿El resultado? Regresamos con algún kilo de más y unos malos hábitos nutricionales. Por lo tanto, es necesario retomar una alimentación saludable y los horarios que promuevan una buena salud, un buen estado psicológico y fuerzas para volver a la actividad laboral o a la escuela.  ¿Y cómo lo hacemos?

Lo primero es empezar el día con un desayuno que incluya fruta, y no olvidar tomar 3 raciones a lo largo del día de las mismas. Son un aporte de vitaminas, antioxidantes, y minerales esenciales para nuestro organismo, junto al aporte de fibra que mejora nuestro tránsito intestinal.

El siguiente paso, es tener presente en el almuerzo y la cena una ración de ensalada de cualquier verdura u hortaliza. Una de ellas debe ser cruda y la otra puede ser al vapor, plancha o al horno. Por ejemplo: zapallito italiano, pimiento o berenjena que compremos en la feria. Para no aburrirnos de las ensaladas, podemos añadir fruta deshidratada (berries, maqui, murtilla, duraznos), semillas de sésamo, chía, mote o nueces, almendras y avellanas, que nos van a aportar omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que nos ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Otro paso a seguir es evitar o moderar el consumo de grasa saturada o hidrogenada como la mantequilla, aceite de palma, alimentos precocinados y confites industriales. ¡Ojo! Podemos elegir alimentos que, a pesar de ser procesados, la industria ha logrado que tengan un buen perfil nutricional, por lo que es importante leer la etiqueta y comparar el contenido de los nutrientes críticos como es el sodio-sal, grasas saturadas y azúcares sencillos.

Por otro lado, este 2016 es el Año Internacional de las Legumbres según la FAO, por lo que debemos aprovechar de comer legumbres como los porotos con riendas, porotos granados, hamburguesas de lentejas o garbanzos, frijoles u otras legumbres andinas como el tarwi con un alto contenido en proteína, hierro, vitaminas y minerales como el calcio. Para absorber mejor el hierro, se recomienda acompañar el plato bebiendo un jugo de limón natural o naranja.

Recuerda la proteína no solo está en el “asado” o el huevo. Las legumbres combinadas con cereales como el arroz, cuscús o mijo tienen una proteína de alto valor biológico, al igual que el grano andino por excelencia la quinoa.

Por último, otro consejo es estructurar nuestra alimentación en horarios (no almorzar ni cenar muy tarde ya que puede ser un factor favorable para la obesidad) en al menos tres comidas principales y evitar el llegar a ellas con mucha hambre. Para ello, es importante el no estar muchas horas de ayuno y llevarnos al trabajo o a la escuela, fruta picada en casa o una rica manzana pink lady chilena, uvas, peras o cualquier otra fruta sabrosa de nuestro país. Recuerda una buena hidratación preferiblemente con agua (8 vasos al día).

Todos estos consejos deben estar acompañados de actividad física que nos ayude a mantener un balance energético en equilibrio con lo que comemos y la actividad que hacemos. Por tanto, ¡ACTIVATE! Al menos tres días de la semana adapta algún ejercicio a tus condiciones personales (camina rápido, haz yoga, pilates, baila, utiliza el gimnasio de tu condominio, haz running o vete a la plaza saludable de tu comuna y haz ejercicios en las máquinas dispuestas para ello). ¡Querámonos a nosotros mismos y cuidemos nuestra salud!